تغییر عادات غذایی در ۳۰ روز، بدون رژیم
تاریخ انتشار: ۳۰ شهریور ۱۴۰۱ | کد خبر: ۳۶۰۶۷۰۵۷
راحت ترین راه برای تغییر عادات غذایی بدون رژیم سخت رژیم غذایی سالم به معنی کاهش حجم غذا نیست هفته اول؛ منوی غذاهایتان را مشخص کنید اولین قدم: برنامه‌ریزی هفتگی دومین قدم: انتخاب میان‌وعده‌ها سومین قدم: رنگ‌آمیزی غذایی هفته دوم؛ روی پاکسازی تمرکز کنید اولین قدم: پاکسازی یخچال دومین قدم: پختن به جای آماده خریدن سومین قدم: حذف شکر هفته سوم؛ به بشقابتان نگاه کنید اولین قدم: کاهش حجم غذا و افزایش تعداد وعده‌ها دومین قدم: رنگین کردن بشقاب سومین قدم: انتخاب بشقاب کوچک هفته چهارم: نوشیدنی‌هایتان را تغییر دهید اولین قدم: خداحافظی با نوشیدنی گازدار دومین قدم: نوشیدن آب بیشتر سومین قدم: شروع روز با سم‌زداها کلام آخر راحت ترین راه برای تغییر عادات غذایی بدون رژیم سخت
به گزارش اقتصاد آنلاین، از نظر متخصصان تغذیه عادات غذایی شما بیشتر از میزان غذایی که در بشقابتان می‌ریزید بر چاق شدن و چاق ماندن‌تان تاثیر می‌گذارند.
بیشتر بخوانید:
اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!
موضوع اصلا میزان کالری دریافتی نیست، بدن شما باید در یک ریتم طبیعی و مناسب قرار بگیرد. اگر بدانید که چه غذایی با بدنتان سازگار است، چه زمانی باید سراغ چه چیزی بروید و چه اصولی را برای انتخاب رژیم غذایی سالم به کار بگیرید، بدون نیاز به هر روز روی ترازو رفتن و کالری شماری لاغر می‌شوید.
قبل از ایجاد هر تغییری، باید برای برنامه‌ریزی وقت بگذارید و بدانید که در هفته‌های بعد، چه باید بخورید. برنامه‌ریزی غذایی، احتمال رفتنتان سراغ غذاهای آماده یا انتخاب‌های نامناسب را کمتر می‌کند.
دومین قدم: انتخاب میانوعدههامنویی که آماده می‌کنید، فقط نباید شامل نهار و شامتان باشد. شما باید بدانید که در وعده‌های میانه روز چه باید بخورید تا ناگهان بخاطر گرسنگی راهتان را به سمت شیرینی فروشی کج نکنید. شما می‌توانید میان‌وعده‌های سالمی مانند لوبیا سبز آبپز، بروکلی کبابی یا گل کلم کبابی را برای روزتان انتخاب کنید. فراموش نکنید که میان وعده ها بخش مهمی از تغذیه شما را تشکیل می‌دهند؛ آنها خستگی‌تان را در می‌کنند، به شما انرژی می‌دهند و توان از دست رفته‌تان در طور روز را احیا می‌کنند.
سومین قدم: رنگ‌آمیزی غذاییخوراکیهایی که برای آشپزی در هفته پیش رو انتخاب می‌کنید را از رنگ‌های مختلف انتخاب کنید. قرمز‌ها و بنفش‌های سرشار از آنتی‌اکسیدان مثل تبوله لبو، سبزهای سرشار از فیبر مثل سوپ تره فرنگی، زردهای انرژی بهش و نارنجی‌های ضد بیماری مثل خورشت کاری را به سفره‌تان وارد کنید.
هفته دوم؛ روی پاکسازی تمرکز کنید اولین قدم: پاکسازی یخچالحالا که کمی آگاهانه‌تر به خورد و خوراکتان نگاه می‌کنید، باید سری به یخچال و کابینت خوراکی‌ها بزنید و آنها را از محصولات مضر و ناسالم خالی کنید. کنسروها، مواد غذایی حاوی شکر فراوان، غذاهای آماده و یخ‌زده، بسته‌های چیپس و … راه کنار بگذارید و به سراغ مصرف مواد غذایی تازه و سالم‌تر بروید. پاکسازی یخچال اولین قدم شما برای داشتن سبک زندگی سالم‌تر است پس دست به کار شوید.
دومین قدم: پختن به جای آماده خریدنحالا که تصمیم به برنامه‌ریزی گرفته‌اید، باید منویی که با اصول سالم‌خوری همخوانی داشته باشد را آماده کنید. مواد غذایی که کمترین میزان فرآوری رویشان انجام شده و نگهدارنده کمتری در تولیدشان به کار رفته، باید در اولویت قرار گیرند. منظورمان چیست؟ این است که اگر امکان تهیه سیب تازه از میوه‌فروشی محله‌تان را دارید، آن را به جای سیب‌های درشت صادراتی که یک لایه جلا دهنده رویشان زده شده تهیه کنید، یا اگر می‌توانید به جای خریدن تن ماهی، ماهی تازه صید شده بخرید و خودتان آن را در خانه بپزید. سعی کنید سبزی تازه بخریسد و غذاهایی که هوس کرده‌اید را در خانه بپزید. برای شما پیشنهادات جذابی در قسمت دستورپخت کتاب کاله قرار داده‌ایم تا برای هر وعده غذای روزانه خود از آنها ایده بگیرید.
سومین قدم: حذف شکرسعی کنید قند مورد نیاز بدنتان در طول روز را با قندهای طبیعی به بدن برسانید. میوه‌ها، می‌توانند جایگزین هله‌هوله‌های شیرین بسته‌بندی شده شوند، عسل را می‌توانید به جای مربا بخورید و در صورت نیاز به شکر، می‌توانید شکر قهوه‌ای آن را جایگزین نوع سفید کنید تا از اصول رژیم غذایی سالم کامل تر پیروی کرده باشید.
هفته سوم؛ به بشقابتان نگاه کنید اولین قدم: کاهش حجم غذا و افزایش تعداد وعدههااینکه چطور میزان غذای روزانه‌تان را دریافت می‌کنید، بیشتر از آنکه چقدر غذا بخورید اهمیت دارد. حذف وعده غذایی هیچ کمکی به لاغری شما نخواهد کرد و اصلا برای بدنتان مفید نیست. سعی کنید به جای پر کردن بشقابتان در وعده نهار و شام، حجم غذا در هر وعده را کم کنید و باقی نیازهای غذایی‌تان را در میان‌وعده‌ها برطرف کنید.
دومین قدم: رنگین کردن بشقابسعی کنید در بشقاب غذایتان تنوعی از مواد مغذی را قرار دهید. چند برگ کاهو، تعدادی زیتون، چند قاشق ماست ایسلندی و … را کنار بشقاب اصلی غذایتان بگذارید تا چند قدم به رژیم غذایی سالم نزدیک‌تر شوید.
سومین قدم: انتخاب بشقاب کوچکشاید چشم‌های شما، دیرتر از دلتان سیر می‌شوند و غذا خوردن در بشقاب بزرگ و احساس وظیفه برای تمام کردن غذای داخل بشقاب، باعث چاق شدنتان می‌شود. پیشنهاد می‌کنیم که امروز در بشقاب کوچکتری غذا بخورید تا ولع‌تان به دریافت کالری بیشتر کاهش پیدا کند. با انتخاب بشقاب کوچک‌تر و با طمانینه غذا خوردن شما را یک قدم به هدفتان نزدیک‌تر خواهد کرد.
هفته چهارم: نوشیدنی‌هایتان را تغییر دهید اولین قدم: خداحافظی با نوشیدنی گازدارفرقی نمی‌کند آب گازدار می‌خورید یا نوشابه سیاه. حذف نوشیدنی‌های گازدار یعنی برداشتن یک قدم بزرگ به سمت سالم‌خوری. سر سفره غذایتان آب بگذارید و در وعده‌های عصرانه هم از خوردن آب‌میوه‌های طبیعی لذت ببرید. شما می‌توانید در صورت نیاز از نوشابه‌های لاکی دوو آب گازدار لاکی یواستفاده کنید که قند آنها صفر بوده و نسبت به نوشیدنی‌های دیگر در این گروه سالم‌تر هستند.
دومین قدم: نوشیدن آب بیشترکمآبی، ریتم طبیعی بدن را بر هم می‌زند و علاوه بر چاق یا بدفورم شدن بدن، مشکلات دیگری را هم برای سلامتتان ایجاد می‌کند. حالا که تصمیم به اصلاح عادات غذایی‌تان گرفته‌اید، بهتر است در تمام روز یک لیوان آب روی میزتان داشته باشید تا گه‌گاه برای نوشیدنش وسوسه شوید.نوشیدن آب در طول روز به صورت مداوم فوایدی بسیاری داشتهو به سلامتی شما کمک خواهد کرد.
سومین قدم: شروع روز با سمزداهابه جای اینکه در ابتدای روز سراغ نوشیدنی‌های کافئین‌دار بروید، روز را با نوشیدنی‌های سم زدا مثل دیتاکس واترها شروع کنید. دیتاکس ها نه تنها یک سم‌زدای بسیار قوی هتستند، بلکه طعم خوشمزه‌ای داشته و برای کاهش وزن و افزایش متابولیسم بدن بسیار مناسب هستند. دیتاکس زنجیبیل لیمو یکی از نوشیدنی های سم‌زدای مفید و پرخاصیت است که به راحتی می‌توانید در خانه تهیه و نوش جان کنید.
کلام آخراگر واقعا تصمیم به تغییر عادات غذایی خود گرفتید و قصد دارید رژیم سالم غذایی و زندگی در سایه سلامتی را تجربه کنید قدم به قدم با این مطلب پیش بروید و سعی کنید آرام آرام عادات بد غذایی خود را ترک کرده و به سوی زندگی سالم‌تر پیش بروید. به یاد داشته باشید که این تغییرات یک شبه قابل اجرا نیست و با یک دست نمی‌توان دو هندوانه برداشت. طبق راهنمایی بالا قدم به قدم سعی در ایجاد عادات بهتر در زندگیتان شوید و سبک زندکی سالم و بهتری برای خود انتخاب کنید
منبع: اقتصاد آنلاین
کلیدواژه: رژیم غذایی لاغری عادات غذایی تغییر عادات غذایی رژیم غذایی سالم کاهش حجم غذا میان وعده ها برنامه ریزی سومین قدم غذایی تان دومین قدم سعی کنید سالم تر
درخواست حذف خبر:
«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.eghtesadonline.com دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «اقتصاد آنلاین» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۳۶۰۶۷۰۵۷ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.
با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.
خبر بعدی:
قندهای پنهان در رژیم غذایی خود را بیابید و آنها را حذف کنید
آفتاب‌‌نیوز :
در مبحث کاهش وزن، توجه به مصرف قند نکته بسیار مهمی است. بدیهی است که مصرف خوراکی‌ها و نوشیدنی‌های شیرین می‌تواند تلاش شما در امر کاهش وزن را بی‌ثمر کند؛ اما مسئله قابل توجه‌تر این است که شما با مراعاتِ هرچه‌تمام خوراکی‌هایی را به طور روزمره می‌خورید که در ظاهر شیرین نیستند ولی حاوی مقادیری قند پنهان هستند. تدوام در مصرف این قندها، بدون اینکه متوجه شوید، می‌تواند منجر به تجمع چربی در بدن و مانع از کاهش وزن شود.
خطرات قندهای پنهان
۱. افزایش وزن: بر اساس شواهد علمی، مصرف زیاد قندهای افزوده با افزایش وزن و خطر چاقی مرتبط است. قندهای افزوده‌شده بدون تأمین مواد مغذی ضروری، منجر به دریافت کالری اضافی و درنهایت افزایش وزن و سایر مشکلات می‌شوند.
۲. افزایش قند خون: قندهای پنهان می‌توانند باعث افزایش سریع سطح قند خون و در ادامه سبب افت شدید آن شوند و همچنین احساس خستگی، گرسنگی و تمایل به خوردن بیشتر غذاهای شیرین را در شما ایجاد کنند. این اثر مخرب می‌تواند متابولیسم را مختل کند و مانع کاهش وزن شود.
کدام گروه از مواد غذایی حاوی قند پنهان هستند؟
۱. موادغذایی فرآوری‌شده: بسیاری از موادغذایی فرآوری‌شده، از جمله چیپس، پفک، سس‌ها و طعم‌دهنده‌های مصنوعی حاوی قندهای افزوده‌شده برای افزایش طعم و ماندگاری هستند.
۲. لبنیات کم چرب: یکی از انواع لبنیات که دارای قند پنهان است، ماست کم‌چرب است و در هر ۲۲۶ گرم از ماست کم‌چرب، حدود ۱۷ تا ۳۳ گرم قند افزوده وجود دارد؛ که این مقدار با میزان قند موجود در یک بسته شکلات یکسان است. علاوه بر ماست، شیر کم‌چرب نیز به عنوان یک ماده غذایی حاوی قند پنهان محسوب می‌شود.
۳. نوشیدنی‌های شیرین: نوشابه‌ها، آبمیوه‌ها، نوشیدنی‌های ورزشی و حتی برخی از آب‌های طعم دار به ظاهر سالم مملو از قندهای پنهان هستند. این نوشیدنی‌های شیرین دارای کالری بالایی هستند و عملاً هیچ فایده‌ای برای سلامت ما ندارند و به طور قابل توجهی باعث افزایش وزن می‌شوند.
۴. تنقلات بسته‌بندی‌شده: گرانولابار، ماست‌های طعم‌دار و اغلب خوراکی‌های صنعتی که به عنوان تنقلات سالم به بازار عرضه می‌شوند، اغلب حاوی مقادیر زیادی قند افزوده هستند. برای کاهش آسیب‌های احتمالی، سعی کنید به دنبال جایگزین‌های سالم‌تر بدون قند افزوده باشید یا مواد غذایی کامل مانند میوه‌ها، آجیل‌ها یا میان‌وعده‌های خانگی را انتخاب کنید.
۵. غلات
عناوین «غلات کامل» یا «غنی‌شده با ویتامین‌ها و مواد معدنی» روی محصولات غلات حتماً به این معنی نیست که درون آن محصول قند افزوده وجود ندارد. سعی کنید غلاتی را انتخاب کنید که در هر وعده حاوی ۱۰ تا ۱۲ گرم یا کمتر قند هستند.
راهکارهایی برای شناسایی و حذف قندهای پنهان
۱. سعی کنید در هنگام خرید مواد غذایی، برچسب مواد تشکیل‌دهنده خوراکی‌ها را با دقت بخوانید و مواردی که حاوی قندهای پنهان مانند فروکتوز، مالتوز، دکستروز، ساکارز، گلوکز یا هر کلمه‌ای که به "-ose" ختم می‌شود را حذف کنید.
۲. روی مواد غذایی مغذی مانند میوه‌ها، سبزیجات، پروتئین‌های بدون چربی و غلات کامل تمرکز کنید. اینها قندهای طبیعی را همراه با فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی مفید برای بدن فراهم می‌کنند و به‌طور کل گزینه‌های سالم‌تری هستند که و به کاهش وزن و سلامت کلی کمک می‌کنند.
۳. آماده کردن وعده‌های غذایی در خانه به شما امکان کنترل مواد تشکیل‌دهنده غذا را می‌دهد و شما را قادر می‌سازد قندهای پنهان را کاهش دهید. به جای قندهای تصفیه‌شده از شیرین‌کننده‌های طبیعی مانند میوه‌ها، ادویه‌جات و مقدار کمی عسل یا شربت افرا استفاده کنید.
۴. فریب محصولاتی که برچسب "کم‌چرب" یا "کم‌کالری" دارند را نخورید. این محصولات در عوضِ کم‌چرب بودن ممکن است حاوی قندهای پنهان برای جبران طعمِ ازدست‌رفته باشند.
منبع: خبرآنلاین
مسمومیت ۲۹ پزشک با مشروبات الکلی تقلبی در شیراز